EFSA Onaylı Sağlık Beyanları (Tüm Magnezyum Formları İçin)

1. Normal Kas ve Sinir Fonksiyonu

• Beyan:
  "Magnezyum, normal kas ve sinir fonksiyonunun sürdürülmesine katkıda bulunur."

• EFSA Referans: EFSA Journal 2009; 7(9):1216

• Minimum Doz: 56 mg/gün

2. Enerji Metabolizması

• Beyan:
  "Magnezyum, normal enerji oluşturma metabolizmasına katkıda bulunur."

• EFSA Referans: EFSA Journal 2009; 7(9):1216

3. Kemik ve Diş Sağlığı

• Beyan:
  "Magnezyum, normal kemik ve dişlerin korunmasına katkıda bulunur."

4. Elektrolit Dengesi

• Beyan:
  "Magnezyum, elektrolit dengesine katkıda bulunur."

 Tüm Beyanlar: EFSA Journal 2009;7(9):1216

Önerilen Günlük Alım (RDA)

• Yetişkinler: 300-400 mg/gün

• Hamilelik: 350-360 mg/gün

• Emzirme: 310-320 mg/gün

⚠️ Doz Aşımı: >400 mg/gün takviye alımı ishal yapabilir.

Magnezyum, vücutta bol miktarda bulunan bir mineraldir; birçok besinde doğal olarak bulunur, bazı gıdalara eklenir, besin takviyesi olarak temin edilebilir ve bazı ilaçların (örneğin antiasitler ve müshiller) içinde yer alır.
Magnezyum, vücutta 300'den fazla enzim sisteminin kofaktörü olarak görev yapar; bu sistemler protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonları, kan şekeri kontrolü ve kan basıncı düzenlemesi gibi çok çeşitli biyokimyasal reaksiyonları düzenler.

Magnezyum;

• Enerji üretimi,

• Oksidatif fosforilasyon

• ve glikoliz için gereklidir.

Ayrıca kemiklerin yapısal gelişimine katkı sağlar ve DNA, RNA ile antioksidan glutatyon sentezi için gereklidir.
Magnezyum, kalsiyum ve potasyum iyonlarının hücre zarından aktif taşınmasında da rol oynar; bu süreç sinir uyarılarının iletimi, kas kasılması ve normal kalp ritmi açısından önemlidir.

Yetişkin bir vücutta yaklaşık 25 gram magnezyum bulunur; bunun %50 ila %60'ı kemiklerde, geri kalanının büyük kısmı ise yumuşak dokularda yer alır.
Toplam magnezyumun %1'inden azı kan serumunda bulunur ve bu düzeyler sıkı bir şekilde kontrol edilir. Normal serum magnezyum konsantrasyonu 0.75 ile 0.95 milimol (mmol)/L arasında değişir.

Hipomagnezemi, yani düşük magnezyum seviyesi, serum magnezyum düzeyinin 0.75 mmol/L'nin altına düşmesi olarak tanımlanır.

Magnezyum dengesi büyük ölçüde böbrekler tarafından düzenlenir. Böbrekler genellikle her gün yaklaşık 120 mg magnezyumu idrarla dışarı atar.
Ancak magnezyum durumu düşük olduğunda, yani vücutta yeterince magnezyum olmadığında, idrarla atılım azalır.

Tavsiye Edilen Alım Miktarları
Magnezyum ve diğer besin öğeleri için alım önerileri, Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü (eski adıyla Ulusal Bilimler Akademisi) bünyesindeki Beslenme ve Gıda Kurulu (FNB) tarafından geliştirilen Beslenme Referans Alımları (DRI) çerçevesinde belirlenmiştir.

DRI, sağlıklı bireylerin besin alımlarını planlamak ve değerlendirmek amacıyla kullanılan referans değerlerin genel adıdır. Bu değerler yaşa ve cinsiyete göre farklılık gösterir ve şu şekilde sınıflandırılır:

• Önerilen Günlük Alım (RDA): Hemen hemen tüm (%97–98) sağlıklı bireylerin besin gereksinimlerini karşılayacak günlük ortalama alım miktarıdır. Genellikle bireyler için yeterli beslenme planlamasında kullanılır.

• Yeterli Alım (AI): RDA belirlemek için yeterli kanıt olmadığında, besin ihtiyacını karşılayacağı varsayılan alım düzeyidir.

• Tahmini Ortalama Gereksinim (EAR): Sağlıklı bireylerin %50’sinin günlük besin ihtiyacını karşılayacak alım düzeyidir. Genellikle grupların besin alımlarını değerlendirmek ve planlamak için kullanılır; bireyler için de bir ölçüt olabilir.

• Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL): Sağlık üzerinde olumsuz etki oluşturması beklenmeyen maksimum günlük alım miktarıdır.

Tablo 1, magnezyum için mevcut RDA değerlerini göstermektedir.
0–12 ay arası bebekler için FNB, sağlıklı ve anne sütüyle beslenen bebeklerin ortalama magnezyum alımına (7–12 ay arası ek gıdalar dahil) dayalı olarak Yeterli Alım (AI) düzeyini belirlemiştir.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Magnezyum Kaynakları
Gıdalar
Magnezyum, bitkisel ve hayvansal gıdalar ile içeceklerde yaygın olarak bulunur. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar, magnezyumun iyi kaynaklarıdır.

Genel olarak, diyet lifi içeren besinler aynı zamanda magnezyum içerir.
Bazı kahvaltılık gevrekler ve diğer güçlendirilmiş (fortifiye edilmiş) gıdalara magnezyum eklenmektedir.
Ancak bazı gıda işleme yöntemleri —örneğin tahılların kepek ve embriyosunu ayırarak rafine edilmesi gibi— magnezyum içeriğini önemli ölçüde azaltabilir.
Seçilmiş magnezyum kaynakları Tablo 2’de listelenmiştir.

Musluk suyu, maden suyu ve şişelenmiş sular da magnezyum kaynağı olabilir. Ancak suyun magnezyum içeriği, kaynağa ve markaya göre değişiklik gösterir (1 mg/L’den 120 mg/L’nin üzerine kadar çıkabilir).

Tüketilen diyet magnezyumunun yaklaşık %30–40’ı vücut tarafından emilir.

Hangi tür magnezyum takviyeleri mevcuttur?

Magnezyum; multivitamin/mineral takviyelerinde ve diğer besin takviyelerinde bulunur. Vücut tarafından daha kolay emilen magnezyum formları şunlardır:

✅ Magnezyum aspartat
✅ Magnezyum sitrat (citrate)
✅ Magnezyum laktat
✅ Magnezyum klorür (chloride)

Ayrıca magnezyum bazı müshil (laksatif) ürünlerinde ve mide yanması ile hazımsızlık için kullanılan bazı ürünlerde de yer alır.

Yeterince magnezyum alıyor muyum?

Birçok insanın beslenme düzeni — özellikle ABD'de — önerilen magnezyum miktarının altında kalıyor. 70 yaşından büyük erkekler ile ergen kız ve erkekler, magnezyumu yetersiz alma riski en yüksek gruplar arasında yer alıyor.

Ancak, besinlerden ve takviyelerden alınan magnezyum birlikte değerlendirildiğinde, genel toplam alım düzeyi çoğu zaman önerilen miktarların üzerine çıkıyor.

Yani:
– Sadece yediğin yiyeceklerle yeterli magnezyum almıyor olabilirsin.
– Ancak eğer takviye kullanıyorsan veya bazı yiyeceklerin (örneğin yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tam tahıllar) ağırlıklıysa, büyük ihtimalle yeterli alıyorsundur.

Magnezyum zararlı olabilir mi?

Gıdalar ve içeceklerde doğal olarak bulunan magnezyum zararlı değildir ve sınırlandırılması gerekmez. Sağlıklı bireylerde böbrekler, idrar yoluyla fazla magnezyumu vücuttan atabilir. Ancak, besin takviyelerinde ve ilaçlarda bulunan magnezyum, bir sağlık uzmanı tarafından önerilmedikçe, üst sınırların üzerinde alınmamalıdır.

Aşağıda, sadece besin takviyeleri ve/veya ilaçlardan alınan magnezyum için günlük üst sınırlar verilmiştir. Bazı yaş grupları için bu üst sınır, önerilen günlük alım miktarından daha düşük görünebilir. Bu durumun nedeni, önerilen miktarların gıdalar, içecekler, takviyeler ve ilaçlar dahil tüm kaynaklardan gelen magnezyumu kapsamasıdır. Üst sınırlar ise sadece takviye ve ilaçlarla alınan magnezyumu içerir; doğal besin ve içeceklerdeki magnezyumu kapsamaz.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/

Sitemizdeki magnezyum takviyelerine burdan ulaşabilirsiniz
https://www.vitamintakviyesi.com/kategori/magnezyum-takviyeleri