C vitamini, diğer adıyla L-askorbik asit, suda çözünebilen bir vitamindir. Bazı besinlerde doğal olarak bulunur, bazılarına eklenir ve besin takviyesi olarak da temin edilebilir. İnsanlar, çoğu hayvanın aksine, C vitaminini vücutlarında sentezleyemezler, bu yüzden beslenme yoluyla mutlaka alınması gereken bir bileşendir.

C vitamini, kollajen, L-karnitin ve bazı nörotransmiterlerin biyosentezi için gereklidir. Aynı zamanda protein metabolizmasında da rol oynar.
Kollajen, bağ dokusunun temel bileşenidir ve yaraların iyileşmesinde hayati rol oynar.

C vitamini aynı zamanda önemli bir antioksidandır ve vücutta alfa-tokoferol (E vitamini) gibi diğer antioksidanların yeniden etkin hâle gelmesini sağlar.

Devam eden araştırmalar, C vitamininin serbest radikallerin zararlı etkilerini sınırlayarak kanser, kalp-damar hastalıkları ve oksidatif stresin neden olduğu diğer hastalıkları önleyip önleyemeyeceğini incelemektedir.

C vitamini, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasında da önemli bir rol oynar ve bitkisel kaynaklı yiyeceklerde bulunan non-hem demirin emilimini artırır.

C vitamininin bağırsaktan emilimi, doza bağlı olarak çalışan özel bir taşıyıcı protein sayesinde gerçekleşir.
Hücreler, C vitaminini içeri almak için farklı bir özel taşıma proteini kullanır.

Laboratuvar ortamında yapılan çalışmalar (in vitro), oksitlenmiş C vitamininin (diğer adıyla dehidroaskorbik asit), bazı glikoz taşıyıcıları aracılığıyla hücrelere girebildiğini ve hücre içinde tekrar askorbik asite (aktif forma) dönüştüğünü göstermiştir.

Ancak bu oksitlenmiş formun taşınmasının, vücutta genel C vitamini dengesine ne kadar katkı sağladığı tam olarak bilinmemektedir.

Önerilen Alım Miktarları
C vitamini ve diğer besin ögeleri için önerilen alım miktarları, Ulusal Bilimler Akademisi’ne (eski adıyla Bilimler Akademisi) bağlı Tıp Enstitüsü’nün (Institute of Medicine - IOM) Beslenme ve Gıda Kurulu (Food and Nutrition Board - FNB) tarafından geliştirilen Diyet Referans Alım Değerleri (DRI) kapsamında belirlenmiştir.

DRI (Diyet Referans Alım Değerleri), sağlıklı bireyler için besin alımını planlamak ve değerlendirmek amacıyla kullanılan referans değerlerin genel adıdır.
Bu değerler, bireyin yaşına ve cinsiyetine göre değişiklik gösterir…

Tablo 1, güncel C vitamini için Önerilen Günlük Alım (RDA) değerlerini göstermektedir.
Bu değerler, C vitamininin beyaz kan hücrelerindeki bilinen fizyolojik ve antioksidan işlevlerine dayandırılmıştır ve yalnızca eksiklikten korunmak için gereken miktardan çok daha yüksektir.

0–12 ay arası bebekler için, Beslenme ve Gıda Kurulu (FNB), sağlıklı ve emzirilen bebeklerdeki ortalama C vitamini alımına eşdeğer olacak şekilde bir Yeterli Alım (AI) değeri belirlemiştir.

Sigara kullananların kullanmayanlara kıyasla günlük 35mg daha fazla C vitamini alması gerektiği belirtilmiştir.

C vitamini kaynakları
Besinler
C vitamini açısından en iyi kaynaklar meyve ve sebzelerdir.
Amerikan diyetinde, narenciye meyveleri, domates ve domates suyu ile patates, C vitamininin başlıca kaynaklarıdır.

Ayrıca, kırmızı ve yeşil biber, kivi, brokoli, çilek, Brüksel lahanası ve kavun da C vitamini bakımından iyi kaynaklardır.

C vitamini tahıllarda doğal olarak bulunmaz, ancak bazı zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler C vitamini ile takviye edilmiştir.

C vitamini (askorbik asit) suya çözünebilen ve ısı ile kolayca parçalanabilen bir vitamin olduğundan, uzun süreli saklama ve pişirme süreci içeriğini azaltabilir.
Buharda pişirme veya mikrodalga kullanımı, pişirme sırasında oluşabilecek kayıpları azaltabilir.

Neyse ki, C vitamini bakımından zengin olan birçok meyve ve sebze genellikle çiğ olarak tüketildiğinden bu kayıplar minimum düzeydedir.
Günde beş farklı porsiyon meyve ve sebze tüketmek, 200 mg’dan fazla C vitamini sağlayabilir.

C Vitamini Alımı ve Durumu

2001–2002 Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi’ne (NHANES) göre, C vitamini ortalama günlük alımı:

• Yetişkin erkekler için 105,2 mg/gün,

• Yetişkin kadınlar için ise 83,6 mg/gün olup,
  bu değerler, sigara içmeyen yetişkinler için belirlenen Günlük Önerilen Alım Miktarını (RDA) karşılamaktadır.

1–18 yaş arası çocuklar ve ergenler için ortalama alımlar 75,6–100 mg/gün arasında değişmektedir ve bu yaş grupları için de RDA’yı karşılamaktadır.

Her ne kadar bu veriler emzirilen bebekler ve küçük çocukları içermese de, anne sütü C vitamini açısından yeterli bir kaynaktır.

C vitamini içeren takviye kullanımı da oldukça yaygındır ve bu takviyeler, yiyecek ve içeceklerden alınan toplam C vitamini miktarını artırmaktadır:

• 1999–2000 NHANES verilerine göre, yetişkinlerin %35’i çoklu vitamin (multivitamin) takviyesi kullanmakta (genellikle C vitamini içerir),

• %12’si ise ayrı bir C vitamini takviyesi almaktadır.

1999–2002 verilerine göre, çocukların %29’u C vitamini içeren bir besin takviyesi kullanmaktadır.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/